El primer plato que os quiero presentar es el plato Harvard o plato saludable. Pero antes de dejaros la receta os comento un poquito para quienes no hayáis oído hablar de él.

Supongo que todos conoceréis la antigua pirámide nutricional. Pues ha habido unos pequeños pero significativos cambios en la importancia de algunos alimentos dentro de nuestra alimentación cotidiana. Los expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard nos han dejado un esquema muy fácil de recordar de cómo debería ser nuestra alimentación.

Como véis es simplemente el dibujo de un plato:

• La mitad del plato está ocupada por verduras y fruta.
• Un cuarto del plato lo ocupan las proteínas.
• Y el último cuarto del plato los carbohidratos.
• También hay un espacio para las grasas saludables.
• Y por supuesto para el consumo de agua.
• Y por último nos aconsejan estar activos.

Es muy fácil comer saludable usando este esquema. Incluso los niños pueden aprender a comer sano de pequeños fijándose en este ejemplo. Aunque tened en cuenta que el plato es sólo una forma de recordar las proporciones. Podemos comer primero un buen plato de crema de verduras, después un poquito de pescado y una rebanada de pan y también estaremos cumpliendo las proporciones.

Os dejo a continuación algunas cosas a tener en cuenta para que nuestro plato no sólo esté equilibrado en cuanto a las proporciones de cada nutriente sino también en cuanto a su calidad:

• Así cuando hablamos de verduras: es mejor tomar verdura cruda, siempre que podamos y si no podemos tomarla en cremas, sopas, cocinada al horno, al vapor o a la plancha.
• Las frutas las tomaremos enteras, mejor que en zumo. Al tomarlas enteras, con toda su fibra, conseguiremos que el azúcar que contienen se libere más lentamente.
• Las proteínas que debemos elegir, las más saludables, son las de origen vegetal: legumbres (judías, lentejas, garbanzos, soja…), tofu, frutos secos. En segundo lugar los pescados y las carnes blancas; y en último lugar las carnes rojas. Los embutidos están desaconsejados porque al ser alimentos muy procesados contienen altos niveles de grasas y de sal, además de multitud de aditivos alimentarios. Los lácteos deben de tomarse entre 1 a 2 raciones al día (leche, yogur, queso…)
• Los carbohidratos pueden ser: cereales integrales (arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo…); pasta integral; pan integral; o patatas, boniatos… La importancia de que sean integrales es porque el grano completo nos aporta además de fibra, multitud de vitaminas y además esa fibra nos ayuda a que el azúcar que contienen se libere más lentamente.
• No hay que olvidar que en una correcta alimentación debe de haber un cierto contenido de grasa pero ha de ser grasa saludable, como la que podemos obtener de algunos frutos como el aceite de oliva o el aguacate; de las semillas (girasol, sésamo, calabaza…); de los cacahuetes o de los frutos secos.

Bueno, y ya no me extiendo más, lo importante ya está dicho. Os dejo con un par de ejemplos de platos saludables, uno de ellos realizado por mi hija de catorce años. ¡Ya véis qué fácil es comer rico y sano!

Espero que os guste.

El Plato para Comer Saludable. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/