Los alimentos estrella para los vegetarianos: LA SOJA

Desde hace ya unos años podemos observar que cada vez son más las personas que quieren disminuir su consumo de proteínas de origen animal. Es por ello que la utilización de determinados alimentos, los cuales hace unos años eran prácticamente desconocidos, es cada vez algo más habitual. Podríamos nombrar muchos, pero de entre ellos, sin duda, el más versátil y universalmente conocido es la soja. Así que en este apartado de alimentos estrella para vegetarianos empezaremos hablando de esta leguminosa.

La soja, originaria del norte y centro de China, ha sido y continúa siendo un alimento milenario de los pueblos de Oriente. Hacia el año 3000 A.C. los chinos ya la consideraban una de las cinco semillas sagradas junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

En la cultura nipona se difundió la idea: “El que tiene soja, posee carne, leche y huevo”, en referencia directa a las múltiples propiedades de la oleaginosa. Y es cierto dicho refrán ya que tanto las proteínas, como el aceite que se obtienen de ella, tienen gran demanda debido a sus diversos usos potenciales, ya sea a nivel industrial como para la alimentación animal y del hombre. Tal es así que, actualmente, representa el cultivo del cual el hombre obtiene la mayor cantidad de productos derivados, con múltiples aplicaciones para su vida y el medio donde se desenvuelve.

De entre los productos derivados de la soja que utilizamos para consumo humano, podemos nombrar: la propia soja en grano entera, harina de soja, aceite de soja, leche de soja, tofu o queso de soja, okara o pulpa de la soja, salsa de soja, miso, edamame, tamari, tempeh, soja texturizada, yogur de soja, goma vegetal, entre otros…  

Pero hablemos de su valor nutricional.  Como ya sabréis el valor nutricional de los alimentos y sus productos derivados viene dado por la cantidad y calidad de sus nutrientes, que son sustancias digeribles y asimilables por el organismo. Dentro de ellos, los nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no sintetiza y, por lo tanto, tienen que ser aportados por los alimentos. Los nutrientes contribuyen a cubrir las necesidades energéticas, de materia para cubrir la síntesis de tejidos y para la regulación en el metabolismo del organismo. La soja es una importante fuente de proteínas y aceite y, por lo tanto, un alimento con alto valor nutricional. La composición del grano es, en promedio, 36,5% de proteínas; 20% de lípidos; 30% de hidratos; 9% de fibra alimentaria; 8,5% de agua; y 5% de cenizas. Posee proteínas de alta calidad, en comparación con otros alimentos de origen vegetal.  

La concentración proteica de la soja es la mayor de todas las legumbres. Pero no sólo es importante por la cantidad, sino que también lo es por su calidad.  

Y aquí quiero hacer hincapié en un hecho muy interesante. Por lo general, las proteínas provenientes de los alimentos de origen vegetal tienen un bajo contenido de aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína). La soja, en cambio, contiene estos aminoácidos en cantidad suficiente para satisfacer los requerimientos del adulto normal.  

En todos los casos evaluados (semilla de soja, aislado de proteína de soja, concentrado de proteína de soja y tofu) la concentración de aminoácidos de los alimentos en estudio supera las concentraciones de los aminoácidos requeridos y establecidos en la Proteína Patrón por IOM/FNB 2002 (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board). En pocas palabras: los alimentos de soja presentan un excelente perfil de aminoácidos. Estos datos confirman la buena digestibilidad de la proteína de la soja, siempre que esté correctamente procesada. Una dieta que incorpora de la soja un 60% del total de proteínas, permite en adultos la misma regeneración muscular –luego de un ejercicio físico intenso– que la que aportaría idéntica cantidad de carne.  

En el año 2003, el Dr. Mark Messina recomendó que 15 gramos de proteína de soja por día serían suficientes para satisfacer las necesidades de un organismo saludable y vital. La soja, además, aporta aceite de excelente calidad, ya que es rica en ácidos grasos esenciales y tiene un bajo contenido de grasas saturadas. 

Los resultados de múltiples investigaciones demuestran los beneficios que ha aportado el consumo de soja en diversas áreas de la salud, tanto en mujeres como en hombres, que abarcan desde enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis y los síntomas post-menopáusicos.

Así pues, os animo a incluir la soja en vuestra dieta. Como habéis podido ver hay múltiples formas de utilizarla. En uno de mis primeros post  de gtp-kitchen, en Instagram, os enseño cómo elaborar leche, tofu y okara a partir de los granos de soja secos. Después os he compartido múltiples recetas con soja y seguiré haciéndolo para facilitaros que incluyáis este alimento en vuestra alimentación habitual.

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