Índice glucémico de los alimentos

 

El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto

Los alimentos con índice glucémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y en general son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y alimentos con valores a partir de 70 tienen un índice glucémico elevado, y normalmente deben ser evitados en la dieta o consumidos con moderación. 

El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, es una comparación entre la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento con respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

En la tabla a continuación se incluyen los alimentos ricos en carbohidratos de bajo, medio y alto índice glucémico más consumidos por la población en general:

Alimentos ricos en carbohidratos
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Blanco: 73
Avena: 54Cuscús: 65Bebidas isotónicas tipo Gatorade: 78
Chocolate de leche: 43Harina de yuca: 61Galletas de arroz: 87
Espagueti integral: 49Arepa (Harina de maíz): 60Cereal de maíz tipo korn flakes: 81
Fideos de arroz: 53Palomitas de maíz: 65Pan de trigo blanco: 75
Pan integral: 53Refrescos: 59Tapioca: 70
Tortilla de maíz: 50Muesli: 57Maicena: 85
Cebada: 30Pan con granos: 53Tacos: 70
Fructosa: 15Panquecas caseras: 66Glucosa: 103

El índice glucémico de las principales verduras y legumbres consumidas diariamente se indica en la siguiente tabla:

Verduras y legumbres (clasificación general)
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Frijoles: 24Ñame al vapor: 51Puré de patatas: 87
Lentejas: 32Calabaza cocida: 64Papa: 78 
Zanahoria cocida: 39 Plátano verde: 55
Sopa de legumbres: 48Nabos: 62
Maíz dulce cocido: 52Yuca: 55
Soya cocida: 20Guisantes: 54
Zanahoria cruda rallada: 35Papa frita: 63
Camote o batata con piel y cocida: 44Remolacha: 64
Camote o batata sin piel: 61

El índice glucémico puede variar de acuerdo con el tipo de fruta. De esta forma, se indica en la siguiente tabla el índice glucémico de las principales frutas consumidas diariamente:

Frutas (clasificación general)
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Manzana: 36Kiwi: 58Sandía: 76
Fresas: 40Papaya: 56
Naranja: 43Durazno en almíbar: 58
Jugo de manzana sin azúcar: 44Piña: 59
Jugo de Naranja: 50Uva: 59
Banana: 51Cerezas negras: 63
Mango: 51Melón: 65
Albaricoque: 34Dátiles: 62
Durazno: 28Uvas pasas: 64
Pera: 33
Arándanos azules: 53
Ciruelas: 53

En relación con las oleaginosas, como los frutos secos y semillas, todas son de bajo índice glucémico; no obstante, es importante que sean consumidas con moderación. En la siguiente tabla se indica el IG de algunas oleaginosas:

Oleaginosas (todas son de IG bajo)
Nueces:15Merey/marañón/anacardo: 25Maní/ cacahuate: 7 

Así como las oleaginosas, la leche y sus derivados y las bebidas sustitutas de la leche son de bajo índice glucémico, y se indican en la siguiente tabla:

Leche, derivados y bebidas alternativas 
(todos son de IG bajo)
Leche de soja: 34Leche descremada: 37Yogur natural: 41
Leche integral: 39Leche fermentada: 46Yogur natural descremado: 35

Es importante recordar que se deben preparar comidas con alimentos de bajo o medio índice glucémico, ya que reduce la acumulación de grasa en el organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre.

En cuanto a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día, por esto es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir. 

Índice glucémico de alimentos y comidas completas

El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, patata frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.

Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.

Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.

Aquí puedes descargar la tabla de raciones que de fundaciondiabetes.org:

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