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La vitamina D es necesaria para mantener una buena salud en huesos y dientes. Además, de la exposición solar, ¿Cuáles son los alimentos ricos en esta vitamina? La dieta mediterránea es clave: pescados grasos, lácteos y huevos. Te voy a contar cuales son los alimentos con mayor contenido por 100 gramos y ración.

La vitamina D se obtiene a partir de fuentes alimentarias en forma de vitamina D2(ergocalciferol) o de vitamina D3(colecalciferol). Esta última también se puede obtener a partir de la exposición solar. Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, el colesterol produce vitamina D. 

Exponiendo la cara y los brazos al sol durante unos 15 minutos al día en verano, evitando quemarse, es suficiente para lograr una producción adecuada de vitamina D. 

Normalmente, las reservas de vitamina D no duran todo el invierno. Por lo tanto, las personas que no salen de casa o las que se visten cubriéndose toda la piel presentan un riesgo especialmente alto de sufrir carencias de esta vitamina.

Lo mismo sucede con las personas de piel oscura, ya que la pigmentación reduce la radiación UV que llega a las células productoras de vitamina D. El uso frecuente y riguroso de filtros solares, habitualmente recomendado para protegernos del cáncer de piel, también bloquea la síntesis de la vitamina D. Por ello, la vitamina D de origen alimentario desempeña una función muy importante. Así pues, las personas con una alimentación normal y que salgan a la calle lo suficiente no deben preocuparse por la cantidad de vitamina D que deben absorber.

¿Qué provoca su deficiencia?

La vitamina D es una vitamina liposoluble necesaria para mantener la buena salud de los huesos y de los dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en la buena estructura sobre la que puede desarrollarse el tejido óseo. También sirve para frenar la osteoporosis e interviene en el mantenimiento de la resistencia y de la función muscular.

¿Cuánta necesito?

La necesidad de vitamina D es difícil de cuantificar, pues depende de la exposición al sol y de la pigmentación de la piel. Para la población adulta las necesidades están en torno a los 10 µg diarios (estos niveles aumentan en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes). 

Una falta de vitamina D produce hipocalcemia (falta de calcio) y, en consecuencia, una mala mineralización de los huesos. Por ello, los bebés, niños pequeños, mujeres embarazadas y personas mayores representan grupos de población de riesgo ya que pueden sufrir una carencia de esta vitamina porque su exposición solar es insuficiente o por un aumento de sus requerimientos (en el caso de las embarazadas).

Alimentos con vitamina D

Como vemos, los alimentos con vitamina D, por tanto, los que son naturalmente más ricos en esta vitamina son los pescados grasos: que no falten en tu dieta.

La suplementación no siempre supone una ventaja

Varios estudios han demostrado que el riesgo de sufrir un déficit en vitamina D es real y ante esa situación algunos fabricantes han reaccionado y han empezado a enriquecer sus productos. Un ejemplo son algunos cereales de desayuno enriquecidosen esta vitamina. Estos productos son una ayuda, pero no hay que perder de vista que junto a este “extra” de vitamina D se ingieren otros nutrientes que no son tan beneficiosos como son azúcares añadidos, sal o grasas saturadas.

Como ya hemos visto, la vitamina D se acumula fácilmente en el organismo (en el hígado y en las reservas grasas) y, como consecuencia, puede producir un posible “envenenamiento”. Los síntomas de una sobredosis son náuseas, vómitos, diarrea, dolores, cansancio y alteraciones renales. El efecto tóxico se produce cuando se prolonga en el tiempo una ingesta superior a 100 µg diarios en la población adulta (50 µg en niños menores de 10 años). La exposición solar intensa puede provocar quemaduras y otras lesiones dermatológicas, pero no un exceso de vitamina D, que sólo puede derivarse de una ingesta exagerada de alimentos que la contengan y, sobre todo, de suplementos vitamínicos.

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.

El límite superior seguro para la vitamina D es:

• 1,000 IU/día (25 mcg/día) para lactantes de 0 a 6 meses 1,500 IU/día (38 mcg/día) para bebés de 7 a 12 meses
• 2,500 IU/día (63 mcg/día) para niños de 1 a 3 años
• 3,000 IU/día (75 mcg/día) para niños de 4 a 8 años
• 4,000 IU/día (100 mcg/día) par aniños y adultos de 9 años en adelante

Un microgramo de colecalciferol (D₃) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.

Nombres alternativos

Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2

Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng/ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng/ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles de 50 nmol/L o superior (20 ng/ml o superior) son suficientes para la mayoría de las personas.

Las recomendaciones de vitamina D, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.

Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Consumo diario recomendado de vitamina D: 

Lactantes (IA)

• 0 a 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día)
• 7 a 12 meses: 400 UI (10 mcg/día)

Niños (CDR)

• 1 a 3 años: 600 UI (15 mcg/día)
• 4 a 8 años: 600 UI (15 mcg/día)

Niños mayores y adultos (CDR)

• 9 a 70 años: 600 UI (15 mcg/día)
• Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día)
• Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día)

La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF, por sus siglas en inglés) recomienda una dosis más alta, de 800 a 1,000 UI de vitamina D para personas de 50 años y mayores.

Fuente: ocu, 2019. Adaptado de FAO/OMS, 1973. Medline.

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