Cómo las carencias silenciosas influyen en el dolor, la fatiga y la sensibilidad central
💬 Introducción
¿Te has sentido más cansada de lo normal, con la cabeza nublada o con el cuerpo más dolorido de lo habitual, aunque duermas bien y comas “sano”?
Muchas veces no se trata de un nuevo brote, ni del clima, ni del estrés.
A veces, la causa está en lo invisible: los micronutrientes, esas pequeñas sustancias que sostienen en silencio el equilibrio del sistema nervioso, inmunitario y endocrino.
¿No os habéis preguntado por qué, incluso cuidando nuestra alimentación, hay días en los que el cuerpo parecía apagarse.?
Cuando faltan las vitaminas y minerales adecuados, el cuerpo pierde capacidad de regular su propia energía y su respuesta al dolor.
Los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) intervienen en más de 300 reacciones bioquímicas cada día.
Actúan como cofactores que permiten que las neuronas se comuniquen, que el músculo se relaje, que el intestino absorba, que el sistema inmune responda, y que el cerebro descanse.
En las personas con fibromialgia, síndrome de fatiga crónica y sensibilidad central, los estudios muestran déficits frecuentes de:
- Magnesio: necesario para la relajación muscular, la función mitocondrial y el control del dolor.
- Vitamina D: moduladora del sistema inmunitario y del eje neuroendocrino.
- Zinc: implicado en la neurotransmisión y la reparación tisular.
- Hierro y complejo B: esenciales para el transporte de oxígeno y la producción de energía celular.
Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2025) mostró que restaurar los niveles séricos de estos micronutrientes mejora la calidad del sueño, la concentración y la percepción del dolor en personas con síndromes de sensibilización central.
El problema no suele estar solo en lo que comemos, sino en cómo lo asimilamos.
El estrés crónico, la inflamación intestinal, ciertos fármacos y la microbiota alterada dificultan la absorción de nutrientes.
Por eso, en consulta, suelo insistir en que “no basta con comer bien”: necesitamos también comer con calma, con presencia y con descanso digestivo real.
🌱 Claves prácticas para el día a día
- Come colores vivos: el color del alimento suele revelar el tipo de micronutrientes que aporta. Verde (magnesio), naranja (carotenos), rojo (hierro), morado (antioxidantes).
- Evita comer con el sistema nervioso activado: respira antes de empezar, mastica despacio y suelta el móvil o la pantalla.
- Busca 15 minutos de sol diarios: favorece la síntesis natural de vitamina D.
- Incorpora fermentados naturales: ayudan a mejorar la microbiota y la absorción de minerales.
- Consulta antes de suplementar: la sobredosificación también puede alterar el equilibrio mineral.
🩺 Conclusión
Los micronutrientes no se ven, pero se sienten.
Sostienen el metabolismo, la energía y la comunicación entre los sistemas del cuerpo.
Cuando se equilibran, no solo mejora el dolor o el cansancio, sino también la claridad mental, el estado de ánimo y la tolerancia al estrés.
Aprender a cuidar lo invisible —lo que nutre, repara y regula— es una forma profunda de autocuidado.
💚 Reflexión personal
Nutrirse no es comer más ni mejor, sino con más conciencia.
Cuando prepararamos un plato colorido, cuando masticamos con calma, cuando dejamos que la luz del día nos toque la piel… podemos sentir que nuestro cuerpo vuelve a confiar.
Y ese equilibrio interno, poco a poco, transforma también la mente.
✨ Invitación a comentar
¿Notas cambios en tu energía o en tu dolor cuando mejoras tu alimentación o pasas más tiempo al sol?
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Juntas podemos aprender a cuidar lo pequeño que sostiene lo grande.
📚 Bibliografía (formato Vancouver)
- Frontiers in Nutrition. Micronutrient deficiencies and pain modulation in central sensitivity syndromes. 2025.
- Rosa E, et al. Vitamin D status and chronic widespread pain: a systematic review. Clin Rheumatol. 2024.
- Delgado M, et al. Magnesium and fibromyalgia: mechanisms and management. Nutrients. 2023.
- Lara M, et al. Zinc and mitochondrial function in chronic fatigue and fibromyalgia. J Trace Elem Med Biol. 2024.
- García-Crespo R, et al. Role of gut microbiota in micronutrient absorption and central sensitization. Nutr Neurosci. 2023.
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